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La vérité sur le port de charge et la flexion lombaire

par Uperform

On est tous amené à soulever des objets plus ou moins lourds dans notre quotidien. Certains intègrent même ce type d’effort dans leurs entrainements. En effet, des exercices de port de charge tels que le squat ou le soulever de terre font partie intégrante des programmes d’entrainement d’athlètes et programmes de rééducation de nos patients.

Chez Uperform, nous adorons le mouvement et la prescription d’activité physique. Les bénéfices de telles pratiques pour la santé sont innombrables ! Nous avons également à cœur de tenir informé correctement nos patients et la population générale sur des sujets de santé.

 

Nous luttons contre certaines croyances populaires qui persistent malgré les découvertes scientifiques et qui nuisent à la santé globale. Le port de charge ne fait pas exception !

 

Souvent décrié, est-ce que le dos est si fragile qu’on le dit ? Est-ce que le port de charge est une
mauvaise activité pour le dos ? Est-ce qu’on doit absolument garder son dos droit sous peine de se
blesser ?

 

Il est difficile voir impossible que le dos reste droit

 

Bien que les professionnels de la santé et entraîneurs insistent sur le maintien d’une position neutre au niveau lombaire lors des exercices de renforcement, il est en réalité impossible de maintenir le dos tout à fait droit. Cela est vrai même pour des athlètes professionnels qui ont une parfaite maîtrise de leur corps. La flexion est inévitable et la quantité de flexion dans la colonne lombaire n’est que partiellement modifiable.

 

 

De cette façon, on retrouve une utilisation de la colonne lombaire dans les mouvements de soulevé de terre (deadlift), squat et également dans les exercices explosifs où le poids ne touche pas le sol tel que le kettlebell swing. Cette quantité de flexion lombaire ne varie pas en fonction de la difficulté de l’exercice. La colonne lombaire apporte donc sa contribution aux exercices de renforcement et port de charge de manière générale et cela ne devrait pas nécessairement être vu comme une erreur technique.

 

 

La flexion lombaire pendant le port de charge est une attitude sécuritaire.

 

L’hypothèse/idée reçue derrière la consigne : « il faut garder son dos droit quand on soulève quelque chose ! » est que « la flexion lombaire serait dangereuse et pourrait mener à des blessures. Le fait de verrouiller son dos et le garder plat et droit minimiserait la pression appliquée sur les structures ostéotendineuses ». Cependant, tout cela n’a jamais été démontré scientifiquement. Ce manque de preuve en pratique fait que ces affirmations ne sont finalement que des fausses croyances qui ont réussies à s’infiltrer dans notre quotidien.

 

Une récente revue systématique avec méta-analyse (ce genre de revue est considéré comme le summum de la recherche scientifique) démontre même que la flexion lombaire n’est pas un facteur de risque pour l’apparition des lombalgies.

 

Avantages de s’entrainer à porter des choses avec le bas du dos arrondi

 

Après avoir pleinement établi le fait que la flexion lombaire lors du port de charge est inévitable, on en vient à se demander si le corps ne fait pas exprès d’adopter inconsciemment cette position pour avoir plus de force et de puissance. Les meilleurs powerlifteurs/haltérophiles utilisent une grande quantité de flexion lombaire lors des compétitions.

 

En effet en position de flexion lombaire et thoracique, il est possible de rapprocher le poids soulevé plus près du corps et diminuer ainsi le bras de levier. Une autre explication de l’avantage de la flexion lombaire pour parvenir à soulever des poids plus lourds vient du moment de force des muscles des hanches.

 

En effet, au plus on fléchit les hanches, au plus il est difficile pour les muscles grands fessiers et ischios-jambiers (les principaux extenseurs de hanche) d’exercer tout leur potentiel. Leur
fonctionnement est donc optimal lorsque la quantité de flexion est partagée entre le dos et les
hanches.

 

 

En conclusion : la flexion lombaire, de toute façon inévitable, n’est pas problématique et permet
même un gain de performance dans le port de charge. C’est une stratégie de mouvement efficace
employée par notre corps. Il y a encore beaucoup de préjugés sur la large problématique qu’est celle de la lombalgie et il a été communément accepté que la flexion lombaire en était le principal
problème.

 

 

Il est grand temps de changer nos approches de traitement et notre façon de penser le mouvement du dos. Chacun est différent et chaque lombalgie se traite différemment. Si vous souffrez de lombalgie ou si vous souhaitez vous lancer dans le renforcement musculaire mais sans savoir très bien par où commencer, contactez un membre de notre équipe qui vous suivra en fonction de vos capacités et vos besoins.

 

 

We care, you perform.

 

 

 

Bibliographie :
Howe L et Lehman G. Getting out of neutral: the risks and rewards of lumbar spine flexion during
lifting exercises. Article in Strength and Conditioning March 2021.

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