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La gélatine et ses bienfaits

par Thomas Clarebout

Utiliser de la gélatine pour améliorer les performances, prévenir lesblessures et accélérer le retour au sport. Reprenons cette étude de Shaw et al. de 2017 “Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis » et son annalyse par Asker E. Jeukendrup.

Plus de 70% des visites chez le kinésithérapeute ou le médecin pour les sportifs de tous niveaux sont la conséquence de blessures musculo-squelettiques. Ces blessures aux muscles, aux tendons, aux ligaments, aux os et au cartilage sont souvent le résultat d’une faiblesse au sein de la matrice extracellulaire (ECM). Par conséquent, le renforcement de l’ECM a le potentiel de réduire les blessures sportives.

 

Au-delà du rôle dans la prévention des blessures, l’ECM joue un rôle supplémentaire dans la performance ; celui d’augmenter le « rate of force development » (taux de développement de la force) qui est l’une des meilleures mesures de vitesse et de puissance.

 

L’ECM a longtemps été considéré comme un gel inerte qui ne fait que maintenir les tissus ensemble mais au cours des dix dernières années, ce point de vue a été contesté par un certain nombre d’expériences qui démontrent que l’ECM est en réalité un tissu dynamique qui est essentiel au bon fonctionnement musculo-squelettique.

 

 

Pour un athlète, l’ECM a deux fonctions principales:

 

1) transmettre rapidement les forces pour maximiser la vitesse et la performance;
2) absorber l’énergie induite par les chocs et impacts afin d’éviter les blessures
L’ECM du muscle et du tendon est au centre du premier rôle, tandis que le second rôle comprend également l’ECM dans les ligaments, le cartilage et les os

 

La fonction ECM est déterminée par la quantité et la réticulation du collagène ainsi que de l’eau stockée dans le tissu.
La quantité d’eau dans l’ECM ne semble pas changer sensiblement avec l’entraînement, par conséquent, pour que l’ECM devienne plus rigide et plus fort, il faut soit une augmentation de la quantité de collagène soit du nombre de réticulations liant les protéines de collagène ensemble.

 

 

 

Pour maximiser les performances de vitesse et de puissance, les entraîneurs utilisent des mouvements à haute vitesse avec une composante pliométrique importante.

 

Ce type d’entraînement fait deux choses à l’ECM:
1) augmenter la teneur en collagène et la réticulation dans l’ECM musculaire;
2) augmenter la réticulation de l’ECM dans l’extrémité musculaire du tendon.

Le résultat est que la force peut être transmise plus rapidement d’un muscle à un os, ce qui entraîne une augmentation de la vitesse et de la puissance.

 

 

 

Pour éviter les blessures musculaires, les entraîneurs et les kinésithérpeutes utilisent des mouvements lents; soit de la musculation lourde, des mouvements excentriques lents ou des prises isométriques lourdes.

 

Ce type d’entraînement fait deux choses quelque peu différentes à l’ECM:
1) il augmentera toujours la teneur en collagène et la réticulation dans l’ECM musculaire; mais contrairement aux mouvements rapides, ce type d’entraînement.
2) diminuera la réticulation de l’ECM à l’extrémité musculaire du tendon.

Étant donné que l’extrémité musculaire du tendon fonctionne comme un amortisseur, la diminution de la rigidité dans cette région du tendon protégera le muscle associé des blessures.

 

 

Au-delà de la gestion de la charge, nous savons maintenant que nous pouvons également promouvoir la production d’ECM via une action nutritionnelle.

Dans l’étude de Shaw et al. ils ont combiné l’exercice intermittent avec de la gélatine: une source alimentaire d’acides aminés enrichis en collagène.

 

Dans cette étude croisée randomisée en double aveugle, il y avait des sujets consommant soit un placebo soit 5g ou alors 15 grammes de gélatine dans ~ 500 ml de jus de cassis riche en vitamine C (~ 50 mg).

 

Ils ont alors déterminé le taux d’apparition des acides aminés ainsi que la production de collagène au cours des 4 premières heures après l’intervention.
Pour augmenter la synthèse de collagène, ils ont alors fait sauter les sujets à la corde pendant 6 minutes une heure après avoir pris les suppléments.

 

 

(figure 1)

 

 

Conformément à l’importance de courtes périodes de chargement sur la synthèse du collagène, les 6 minutes de corde à sauter ont doublé la synthèse du collagène dans les groupes placebo et 5 g de gélatine.

 

En outre, lorsque les sujets ont consommé la dose de gélatine la plus élevée (15 g), il a été observé une augmentation supplémentaire de 2 fois la synthèse de collagène au-dessus de celle du simple saut à la corde pendant 6 minutes seule.

 

(Figure 2: Concentration de collagène dans les ligaments 1 h après l’ingestion de 5 ou 15 g de gélatine enrichie en vitamine C ou d’un contrôle placebo)

 

 

Pour les entraîneurs et les athlètes, cela signifie qu’un athlète peut ajouter une séance de prévention de 5 minutes une heure après avoir consommé de la gélatine et au moins 6 heures avant ou après son autre entraînement pour améliorer la santé de ses os, cartilages, tendons et ligaments et prévenir les blessures ou accélérer revenir jouer.

 

Il s’agit d’un domaine de recherche en pleine expansion qui promet d’améliorer les performances et de minimiser les blessures à mesure que notre compréhension de l’ECM se développe.

 

We care, you perform.

 

à propos de l'auteur

Thomas Clarebout

Passionné de sport, je le pratique et je l’étudie. Ce qui m’importe c’est la performance, c'est-à-dire le dépassement de soi et cela passe par 2 canaux: la technique et le mental. Je travaille sur ces 2 atouts par l’étude et la pratique de la kinésithérapie sportive et le coaching.

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