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Nutrition, immunité et virus

par Devalkeneer Vincent

Notre système Immunitaire notre meilleure arme contre le covid 19 !
Indépendamment des gestes barrières indispensables, notre système immunitaire (SI) représente naturellement notre meilleure défense pour faire face aux agressions extérieures, comme les pathogènes : virus, bactéries, les agressions physiques et chimiques.

S’il est excessivement complexe il n’en est pas moins excessivement performant, pour peu qu’il ne soit pas affaibli et qu’il soit bien soutenu, comme nous allons le voir ici, de façon très simplifiée.

Notre SI est constitué d’un ensemble de barrières qui nous protègent, comme la peau, les muqueuses, le mucus, l’acide chlorhydrique de l’estomac, la barrière alvéolaire des poumons, la barrière intestinale où 80% de nos cellules immunitaires logent, notre microbiote intestinal qui va moduler tous les autres microbiotes (oral, pulmonaire, peau, vaginal) et qui interagit intimement avec notre barrière intestinale.

 

 

Derrière ces barrières les systèmes d’immunités innée et adaptative veillent à nos défenses également, avec de valeureux soldats : globules blancs, granulocytes, lymphocytes T et B, monocytes, macrophages, cellules NK – Natural Killer, cellules dendritiques.. Ce sont les interactions de ces éléments qui vont réguler les défenses de l’organisme et de l’immunité générale.

 

Pour booster cet ensemble il est recommandé d’avoir une alimentation qui va protéger l’équilibre du microbiote intestinal (eubiose) via la consommation d’aliments riches en pré-biotiques (fibres), à faible index glycémique, les plus bio, locaux et de saison possible avec des préparations respectueuses, notamment avec des cuissons douces comme à la vapeur.

 

Les aliments fermentés et lacto-fermentés sont intéressants également pour notre microbiote. Le gluten est un ennemi de notre membrane – barrière intestinale qui favorise sa perméabilité, à éviter donc, quand c’est possible.
Les aliments industriels et ultra transformés avec un index glycémique élevé favorisent le déséquilibre de l’écosystème intestinal (dysbioe) avec activation de la glycation et du stress carbonyle, des mécanismes qui ralentissent nos défenses immunitaires et également l’hyper insulinémie qui participe à l’inflammation et à la prise de poids.

 

Consommez des glucides à index glycémique bas et les plus complets possibles c’est-à-dire les moins transformés et les moins raffinés.
Ces aliments industriels et ultra transformés sont généralement trop riches en lipides (acides gras) saturés et trans et manquent cruellement de lipides polyinsaturés, essentielles (on ne les synthétise pas) à nos métabolismes et nos cellules (notamment neuronales), de type Oméga 3 (EPA et DHA).

 

D’autre part il faut descendre nos apports d’Oméga 6 qui sont devenus beaucoup trop présents dans notre alimentation occidentale, afin de rééquilibrer la balance Oméga3/Oméga6 qui participe à la réponse inflammatoire, en diminuant les huiles de pépins de raisin, tournesol, maïs, arachides, trop présentes dans les aliments industriels.

 

 

Favorisez pour cela la consommation très régulière de petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs) et d’huiles végétales bio de colza, caméline, lin. Ne pas chauffer ces huiles et les garder au frigo. Graines de lin broyées, graines de chia à réhydrater sont riches en oméga 3 également et sympas dans sa cuisine.

 

Les oléagineux sont une bonne source variée d’acides gras, de minéraux, fibres et de vitamine E (tocotrienols) qui participe à la réponse immunitaire adaptée.

 

Avoir une couverture journalière en vitamines C via fruits comme kiwi, agrumes, fruits rouges, poivrons, persil choux de Bruxelles etc.

 

Les vitamine E et C sont nos anti oxydants cellulaires de base. Elles doivent être apportées en synergie car elles se recyclent l’une l’autre.

Pensez à avoir d’autres sources de protéines complètes que la viande rouge (max 400 gr par semaine et de bonne qualité) qui est pro inflammatoire en quantité, comme soja, quinoa, légumineuses associées à de céréales…

 

 

Avoir des apports de polyphénols, ces molécules qui colorent les fruits et légumes : anti oxydants et anti inflammatoires comme les thés verts dont le matcha (EGCG), le curcuma, le cumin, le thym, le romarin, la cannelle, le gingembre, les petites baies de fruits colorés : myrtilles, aronias, cassis, cerises, raisins noirs, grenades, et également cacao chocolat +70%, pruneaux, artichauts, épinards, châtaignes, pommes, prunes, menthe fraiche, les olives … également des apports de légumes riches en sulforaphane (antioxydant et anti inflammatoire, détoxifiant hépatique phases 1 et 2) comme les choux, chou-fleur, choux de Bruxelles, radis, roquette, brocolis, également les alliacées comme ail, poireaux, oignons, échalote, ciboulettes, basilic…

 

Le type de régime pour s’inspirer est le régime méditerranéen dont les études montrent comme le plus sain et le plus protecteur. Il est très riche en légumes et fruits variés (antioxydants, vitamines, fibres), en poissons (omégas 3 et protéines), en laitage de petits animaux donc pas de vache, en huile d’olive riche en anti oxydants et en soleil pour la vitamine D et …..la sieste !

 

Le régime japonais d’Okinawa, l’île des centenaires, est également à suivre : faible densité calorique, beaucoup de légumes dont la patate douce, tubercules, poissons, algues, soja et tofu, thé matcha (EGCG), faible consommation de viande et de produits laitiers et … gestion du stress !

Ce deuxième confinement est l’occasion de passer du temps en cuisine pour se faire des plats sains et goûteux.

 

Également, micronutriments indispensables pour soutenir notre SI :
La vitamine D : une complémentation est inévitable et INDISPENSABLE vu que l’alimentation n’arrive pas à couvrir la totalité de nos besoins et que le soleil, son fournisseur principal, est parti en vacances jusqu’au printemps prochain. + 80% des Belges en carence.

 

La vitamine D est indispensable à notre système immunitaire : elle fonctionne comme une hormone et va moduler des gènes d’une extrême importance pour la santé et la longévité.

Elle est nécessaire à la différenciation des lymphocytes, la production des peptides antibactériens et de cytokines anti-inflammatoires.
Elle réduit la perméabilité de notre barrière intestinale et module positivement notre microbiote. C’est anti bactérien et anti inflammatoire puissant.

 

La vitamine A indispensable pour activer la vitamine D (mêmes récepteurs nucléaires) Elle contrôle l’inflammation et l’immunité intestinale, entre autres.

 

 

Le zinc dont les études montrent les carences de nos populations particulièrement chez les séniors (manque d’apports et/ou d’absorption).
Indispensable au programme génétique. En l’absence de zinc toute croissance cellulaire est arrêtée. L’activité de + de 200 enzymes dépend du zinc.
Le zinc est le co-facteur de nos défenses anti oxydantes de première ligne (SOD)

Il améliore la réponse antivirale et l’immunité chez les patients qui présentaient une carence en zinc. Il participe à l’inhibition de la réplication virale et des symptômes lies à l’infection (non bactérienne).

Il est indispensable à l’amplification clonale, à la production d’anticorps.
On trouve du zinc dans les huitres, le foie de veau et porc, la viande rouge, le pain complet, le jaune d’œuf, les légumineuses, les poissons et crustacés (en ordre décroissant). Si vous n’avez pas ces aliments dans votre alimentation régulièrement, pensez à un complément alimentaire.

 

Le fer qu’il faut bien équilibrer, ni trop, ni trop peu.
Le magnésium qui participe notamment à toutes les réactions de production d’énergie (ATPase), à l’activation du SI via l’activation de cytokines et cellules T.

 

Le sélénium co-facteur de nos défenses anti oxydantes de deuxième ligne (le glutathion) et co- facteur des hormones thyroïdiennes, tout comme l’iode, qui soutiennent la bio genèse mitochondriale, notre production d’énergie cellulaire. L’énergie reste ‘le nerf de la guerre’, tous nos métabolismes étant énergivores !

On trouve du sélénium en abondance dans les noix du Brésil. Mangez en trois par jour.

 

La vitamine B12 qui intervient au niveau des barrières, de la réponse innée, humorale et adaptative cellulaire. Attention aux végétariens pour qui l’apport est compromis !

 

Il est important de noter que ces micronutriments essentiels (on ne les synthétise pas, leur apport est vital) à des doses optimums ont un effet positif sur l’ensemble de nos métabolismes, pas uniquement contre le covid 19. Leur présence est essentielle pour se prévenir de nombreuses pathologies dont les maladies chroniques.

 

Les recommandations de ces micronutriments sont à personnaliser.
L’OMS a enfin reconnu la vitamine D et le zinc essentiels pour notre immunité dans la lutte contre le corona virus. De nombreuses études ont montré des carences sévères en zinc et vitamine D chez les personnes malades du corona virus.

 

Une étude récente du CNRS – Université de Paris met également en évidence que : « une altération des défenses antioxydantes associée à une proportion anormalement élevée de neutrophiles (globules blancs) expliquerait l’évolution de la maladie vers ses formes les plus graves. »

 

Le stress impacte fortement l’état de notre SI, une bonne gestion du stress est indispensable pour protéger son SI. Il existe des techniques intéressantes et simples à appliquer basées sur la respiration, la cohérence cardiaque, la méditation, la pleine conscience.

 

Parallèlement à ces recommandations alimentaires, Il est essentiel de pratiquer des activités physiques pour soutenir nos métabolismes et notre SI, en fonction de nos possibilités.

 

Ce confinement est peut-être l’occasion d’essayer de nouvelles activités physiques ?

 

Quoiqu’il en soit essayé de sortir marcher, courir, vous balader à vélo, en marche nordique etc, régulièrement. La méditation, le yoga, le pilates vous aideront à vous sentir bien durant cette période de confinement et pour la suite.

 

Le jeune intermittent est un outil puissant pour booster son SI et réguler son poids à la baisse.

 

Les fins de douche à l’eau froide, cela réveil bien et vite ou les bains dérivatifs sont des réflexes positifs pour votre SI.

 

Pensez à mettre deux ou trois gouttes d’huiles essentielles de ravintsara, tea tree ou eucalyptus sur votre masque.

 

Prenez soin de vous, investissez en vous, dans votre santé, dans votre corps, c’est le meilleur investissement à faire, le plus rentable et le plus durable et personne ne peut le faire à votre place !

 

À votre santé !

We care, you perform.

à propos de l'auteur

Devalkeneer Vincent

Nutrithérapeute et sportif assidu je vous accompagne dans vos choix alimentaires pour vous protéger des carences nutritionnelles, de la baisse d’énergie, des pathologies, pour vous aider à mieux performer et que le plaisir soit toujours au rendez-vous.

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