Vivre en bonne santé
Dix choses à savoir sur les tendinopathies
par Uperform
Des douleurs d’épaule après des vacances passées au soleil à se renvoyer la balle sur un court de tennis ? Des raideurs matinales au tendon d’achille après avoir voulu accompagner des amis dans leur semi- marathon en l’absence d’une préparation adéquate ?
Vous souffrez probablement de tendinopathie, plus communément appelé tendinite. Sur les bons –
ou pas – conseils de vos amis ou de google, vous vous apprêtez à prendre en charge ces douleurs vous-mêmes. Malheureusement les résultats ne sont pas au rendez-vous et la situation traîne à
s’améliorer. Voici pour vous la liste des 10 choses à ne pas faire lorsque vous avez une tendinopathie :
1. Le repos complet
Si vous vous êtes blessé, c’est parce que vous avez appliqué à votre tendon une charge d’activité qui
dépasse ses capacités de tolérance. En d’autres termes, votre tendon était trop faible que pour
supporter la quantité d’effort demandée. Le repos prolongé ne va pas résoudre cette situation. Il est même possible qu’en évitant tout mouvement, votre tendon ainsi que le muscle auquel il se rattache perdent en capacités. Vous vous retrouvez fonctionnellement diminué. C’est ce qu’il se passe lors d’une immobilisation plâtrée par exemple.
Ce point est valable pour la plupart des atteintes musculosquelettiques. Les recommandations de
bonne conduite insistent désormais sur une remise en mouvement précoce afin de garantir la
meilleure récupération possible. Il est important de stimuler la partie du corps atteinte avec une dose de mouvement appropriée.
2. Les traitements passifs
Au-delà de leurs effets bénéfiques sur la douleur à court terme, les traitements passifs n’ont pas
d’effet propre sur le long terme. Il est nécessaire de suivre en parallèle un programme à base
d’exercices adapté afin de renforcer le tendon.
3. Les injections
Aucune étude de haute qualité n’a encore démontré des résultats probants quant à l’utilisation
d’injections pour améliorer les tendinopathies. Elles comportent également des effets indésirables
plus ou moins important en fonction du produit injecté. Elles peuvent toutefois constituer une
deuxième option thérapeutique si le programme d’exercice de renforcement adapté n’a pas donné
de résultat.
4. Ignorer votre douleur
Vous avez compris que le repos prolongé ne vous sera pas utile ? Très bien ! Vous avez retenu que
vous devez vous lâcher comme jamais sur les exercices de renforcement ? Pas vraiment bien…
Le dosage a une importance cruciale dans les exercices de renforcement. Nous parlons souvent
d’exposition graduée. Les exercices proposés vont croître en intensité/difficulté au fur et à mesure
que le tendon se renforce. Il est délétère de commencer directement avec des exercices trop
intenses. La douleur et la raideur matinale seront de bons indicateurs afin de choisir au mieux le
niveau des exercices à inclure dans votre rééducation.
5. Etirer votre tendon
Outre les charges tensionnelles qui sont appliquées lors d’efforts physiques, les tendons sont
également exposés à des charges compressives lorsqu’ils sont étirés. Les étirements peuvent parfois
être plus délétères qu’autre chose.
6. Masser votre tendon
Si votre tendon est sensible, c’est parce qu’il est irrité. Le masser ne fait qu’ajouter de l’inconfort et
de l’irritation au tableau. Cependant, il peut être intéressant de masser le muscle auquel le tendon se rattache afin de diminuer les tensions qui lui sont transmises.
7. Être inquiet de l’aspect de votre tendon à l’imagerie
Comme expliqué dans notre article « Imageries médicales : amies ou ennemies des soins de santé »
, il n’y a pastoujours de relation entre l’aspect de votre tendon à l’imagerie et ses réelles capacités. Des tendons, même abimés ou fissurés, peuvent très bien se renforcer et s’améliorer avec une prise en charge à base d’exercices adaptés.
8. Penser à une rupture tendineuse
La douleur joue un rôle protecteur. Elle vous évite de vous blesser et vous incite à vous protéger. Les ruptures tendineuses sont des évènements soudains, qui ne sont pas précédés par de la douleur. L’évolution naturelle d’une tendinopathie n’est pas la rupture. Le tendon tend à reprendre un fonctionnement normal avec un programme d’exercice adapté.
9. Prendre des raccourcis dans votre rééducation
Construire un tendon solide et résistant prend du temps. Ce n’est qu’après un programme de
renforcement mené sur plusieurs semaines (parfois plusieurs mois) que les résultats vont réellement s’encrer au long terme et permettre d’éviter les récidives. Les solutions « magiques » cités dans les premiers points peuvent parfois offrir un soulagement à court terme mais ne vous aideront pas à retrouver les pleines capacités de votre tendon au long terme.
10. Ne pas comprendre ce que représente une charge élevée pour le tendon
Sauter, changer de direction, sprinter : toutes les activités ou votre tendon est utilisé comme un
élastique sont considérées comme des efforts intenses (High Load Exercise). Ce type d’effort est à
éviter dans les phases où le tendon est le plus sensible. Il est recommandé de d’abord entreprendre
des exercices de renforcement à vitesse lente.
Vous l’aurez sans doute compris, la meilleure façon de traiter une tendinopathie se fait via un
programme à base d’exercices de renforcement suivi d’exercices pliométriques où les capacités
élastiques du tendon sont pleinement travaillées. Votre kinésithérapeute vous aidera à établir ou
mieux ce programme en fonction de vos capacités et objectifs.
We care, you perform.
Bibliographie :
Cet article est basé sur les recherches et le blog de l’équipe du Professeur Jill Cook, La Trobe SEMRC traduite en français par Physio Sport et Performance. Retrouvez l’article originel ici :
