Le syndrome fémoro-patellaire

Dans certains cas, la douleur n’est présente uniquement qu’aux efforts physiques tels que course de longue distance ou randonnée de plusieurs kilomètres. Dans d’autres, la gêne peut se répercuter sur les activités du quotidien : en particulier la montée et la descente d’escaliers ainsi que la position assise prolongée avec genoux fléchis (signe du cinéma), détériorant nettement la qualité de vie de la personne atteinte.

 

 

Les causes en sont multiples

 

Plusieurs facteurs de risque peuvent co-exister chez la même personne.

– Planification de l’entrainement; 80% des blessures en course à pied sont attribuables à une mauvaise gestion du planning d’entrainement. Une augmentation rapide dans la charge d’entrainement hebdomadaire ou un manque de régularité dans la fréquence des entraînements peuvent entraîner une surcharge au genou (ou à une autre articulation du membre inférieur) qu’il ne sera pas en mesure d’absorber par manque d’habitude ou de résilience interne.

 

– Technique de course à pied
Il y a plusieurs paramètres dans la technique de course à pied qui augmentent la charge directement appliquée à l’articulation fémoro-patellaire. La plupart se produisant lors du contact avec le sol, après la phase aérienne : l’attaque talon, le manque de verticalité du tibia, le manque de flexion du genou et la prise de l’appui loin du centre de gravité. Tous ces « défauts » peuvent être améliorés avec l’augmentation de votre cadence (voir plus bas). Cela vous permettra de mieux répartir la charge entre la cheville, le genou, la hanche et le dos et éviter qu’une articulation ne travaille pour toutes les autres.

 

– Biomécanique: Certains mouvements, s’ils sont mal exécutés, peuvent placer la rotule dans une position de faute qui pourrait l’empêcher de se déplacer normalement dans sa gouttière. Ces erreurs d’exécution sont souvent attribuées à un manque de force et/ou de contrôle moteur des muscles extenseurs de genou (quadriceps) et abducteurs de hanche (moyen fessier).

 

 

Lors de la reprise des entrainements de course à pied, il convient de ne pas dépasser 2/10 de
douleur. L’éventuelle douleur engendrée par la course doit avoir retrouvé son niveau pré-
entrainement dans l’heure suivant l’arrêt de l’entrainement.

 

 

Voici quelques conseils afin de vous aider :

 

– Augmentez la fréquence de vos entrainements et réduisez-en la durée. Par exemple, au lieu
de courir 2x10km par semaine, courez 4x5km.

 

– Diminuez votre vitesse de course.

 

– Si la course est trop sensible, il existe des programmes marche-course. L’idée est d’alterner
les moments de course avec des moments de marche. Par exemple, commencez avec 1
minute de marche et 30 secondes de course (à répéter plusieurs fois) puis évoluez en faisant
autant de temps de course que de marche pour finir par réduire le temps de marche et ne
garder que de la course en continu.

 

– Privilégiez les terrains plats et évitez, dans un premier temps, les dénivelés trop importants.
Vous pourrez les réintroduire progressivement par la suite.

 

– Augmentez votre cadence de course. Celle-ci se mesure en nombre de pas par minute. On considère qu’une cadence de course protectrice se situe entre 170 et 190 pas par minute.
Pour y parvenir, il existe des astuces assez simples telles que « courir en faisant moins de bruit » ou « courir comme si on passait sous un tunnel ». Chaque personne réagit différemment à ces différentes astuces, voyez avec votre kinésithérapeute laquelle vous convient le mieux !

 

Au-delà du fait de prévenir les récidives de douleurs aux genoux, ces recommandations vous aideront également à améliorer vos chronos !

 

Comme décrit dans notre article “Sentraîner plus et mieux, la clé pour moins se blesser“, il y a relation directe entre la prévention des blessures et l’amélioration des performances.

 

Les kinésithérapeutes Uperform sont formés pour prendre en charge ce type de douleur, en évaluer les causes éventuelles et vous proposer un plan de traitement basé sur vos faiblesses.

 

 

We care, you perform !

 

 

Cet article est basé sur le livret d’information « managing my patellofemoral pain » du Dr Christian
Barton et Michael Rathleff ainsi que la capsule vidéo éducative « course à pied et douleurs aux
genoux : que faire ? » des mêmes auteurs. Plus d’information sur le site web
https://patellofemoral.trekeducation.org/education-2/.