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Recommandations internationales sur l’activité physique et la sédentarité

par Uperform

Les bienfaits d’une activité physique régulière ne sont plus à démontrer.

Amélioration des capacités cardio-respiratoires, santé musculaire et articulaire, santé cardio-métabolique (tension artérielle, résistance au glucose et à l’insuline) ainsi que diminution de la mortalité toutes causes médicales confondues, des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et de l’apparitions
de cancer.

 

Les bienfaits ne sont pas que physiques mais se font également ressentir au niveau mental et cognitif. Ainsi on retrouve une diminution des symptômes de dépression et de l’anxiété avec une amélioration du sentiment de bien-être. On observe également une amélioration des performance académiques chez les enfants et adolescents.

 

Nous détaillons ici pour vous les toutes nouvelles guidelines de l’organisation mondiale de la santé en termes de pratique d’activité physique et risques liés à la sédentarité. Dans ces recommandations, vous trouverez des informations spécifiques à différents groupes de population : enfants, adolescents, adultes, personnes âgées, femmes enceintes ainsi que les personnes vivant avec une condition chronique ou porteuses d’un handicap. Les recommandations d’activité physique pour femmes enceintes ont déjà fait l’objet d’un de nos
articles précédents. Retrouvez-le ici !

 

Gardez à l’esprit que même une dose minimale d’activité physique est mieux que rien du tout. Les individus les plus sédentaires vont déjà ressentir les bienfaits de petites doses. Commencer lentement, à votre rythme, et augmenter graduellement la fréquence, la durée et l’intensité de
vos activités. Rassurez-vous quant aux potentiels risques associés à la pratique d’une activité physique régulière. Les bénéfices engendrés les dépassent largement. Aucun check-up médical n’est nécessaire avant de débuter si vous n’avez pas conditions médicales sous-jacentes.

 

N’hésitez pas à contacter notre équipe de professionnel si vous éprouvez des difficultés à mettre en place un programme adapté.

 

Recommandations pour les enfants et adolescents (5-17ans)

 

Pour rappel, la recherche scientifique nous dit que l’activité physique chez les enfants est directement associée avec une amélioration mentale et cognitive. Ces bénéfices sont pleinement rencontrés avec une activité physique journalière modérée à intense de 60 minutes, indépendamment du type d’activité exercé. Une activité aérobique modérée à intense va améliorer les capacités cardio-respiratoires. Une activité de renforcement musculaire va améliorer la santé osseuse, articulaire et musculaire de vos enfants. Nous recommandons
fortement d’associer les deux types d’activités. La sédentarité est associée à une détérioration des indicateurs de bonne santé comme l’obésité, les troubles du comportement, une mauvaise conduite sociale et le sommeil. Dans cette population, la principale source de sédentarité provient du temps passé derrière les écrans.

 

Recommandations pour les adultes (18-64ans)

 

Pour cette population également, la pratique -même minime- d’une activité physique est mieux que rien ! C’est un message très important à garder à l’esprit. Ne laissez personne vous dire « quitte à faire si peu, autant rien faire ». En plus d’être faux, cela est susceptible de mener à un cercle vicieux qui aura de sérieux effets sur votre santé.
Les recommandations pour ce groupe de population se basent sur le volume (comprenez quantité totale) d’activité physique hebdomadaire. La majorité des bienfaits sont rencontrés en pratiquant 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense. On peut également profiter de ces bienfaits en combinant ces deux types d’activités. Cela peut être réalisée d’une traite ou de manière répartie. Attention toutefois à la
surcharge journalière si vous n’y êtes pas habitué : ceci représente un facteur de risque d’apparition de douleur qui peut facilement être évité. Les bienfaits de la pratique d’activité physique se font déjà ressentir même en-dessous de ces recommandations ! C’est d’ailleurs bien pour cela que nous insistons : « SOME IS BETTER THAN NONE » !
Au-delà de 300 minutes d’activité physique modérée, les bienfaits ont tendance à stagner si on se cantonne aux activités aérobies. Il est alors plus judicieux d’y ajouter des séances de renforcement musculaire en se concentrant sur les groupes musculaires principaux.

 

Recommandations pour les personnage âgées (65ans et plus)

 

Incluant ceux présentant une ou plusieurs conditions médicales ou vivant avec un handicap. La pratique d’une activité physique aide cette tranche de population à rester autonome le plus longtemps possible. Elle diminue les risques de chute et la sévérité des conséquences de chute ainsi que le déclin de la santé osseuse.

 

Les recommandations sont les mêmes que celles concernant les adultes. Il est également important d’y ajouter des exercices visant à améliorer l’équilibre.

 

Recommandations pour les personnes vivant avec une condition chronique :

 

cancer, hypertension, diabète de type 2 et SIDA
La pratique d’une activité physique régulière est sécuritaire pour les adultes présentant les conditions reprises ci-dessus. Les bénéfices engendrés surpassant largement les potentiels risques. L’activité physique diminue les risques de mortalité liés à l’hypertension, aux maladies
cardiaques ainsi qu’au diabète de type 2. Elle réduit la tension artérielle, le pourcentage de masse graisseuse corporelle et améliore la qualité de vie ainsi que la consommation maximale d’oxygène. L’activité physique ne modifie pas la charge virale des personnes atteintes du SIDA.

 

Recommandations pour les personnes porteuse d’un handicap :

 

sclérose en plaque, atteinte de la moelle épinière, handicap intellectuel, maladie de Parkinson, AVC, dépression, schizophrénie et troubles déficitaires de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
Pour cette population également, la pratique d’une activité physique régulière est considérée comme saine et sécuritaire. Pour chacune des conditions suivantes, il peut être bénéfique de s’adresser à un professionnel de la santé compétant pour déterminer le type et la quantité d’activité physique les plus appropriés. On observe pour les personnes atteintes de la moëlle épinière une réduction des douleurs d’épaule et une amélioration de la fonction vasculaire dans les membres paralysés. Des effets positifs non négligeables sur la cognition ont été remarqués
chez les personnes souffrant de sclérose en plaque, Parkinson, antécédents d’AVC, TDAH et dépression. Ces effets sont mêmes encore plus forts chez les personnes atteintes de schizophrénie.

 

 

Le mouvement constitue l’un des 4 piliers de Uperform. Nous prenons très à cœur notre mission de rendre la population générale plus active et faire profitez à tout un chacun des bienfaits associés à la pratique d’une activité physique.

 

We care, you perform.

 

Bibliographie:

– C Bull F, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G et al. World Health
– Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.

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