L’intérêt du renforcement musculaire chez l’athlète d’endurance

A Uperform, ce n’est pas pour nous déplaire. Nous encourageons fortement la pratique d’activité physique régulière, en accord avec les recommandations de l’organisation mondiale de la santé (découvrez les dans notre prédédent article ici.

 

Dans la majorité des programmes d’entrainement ; de la préparation du joueur de hockey au tennisman en passant par le joueur de rugby, on retrouve des séances de renforcement musculaire.

 

C’est en revanche fait rare que de croiser un athlète d’endurance dans une salle de musculation. Il est couramment accepté que pour les efforts d’endurance, ce genre de séance est inutile… et pourtant !

 

Ce type d’entrainement va permettre aux coureurs d’améliorer leurs performances en course à pied, d’améliorer leur économie de course (de part l’amélioration de leur VO2max) et de réduire le risque de blessure. Parmi les professionnels déjà convaincus de ces bienfaits, il y a encore malheureusement quelques idées reçues concernant la planification des entrainements.

 

 

En effet, beaucoup pensent que le renforcement musculaire le plus adapté à l’athlète d’endurance se doit d’être composé de nombreuses répétions d’exercices à faible intensité. Même si l’idée peut paraître logique, elle a démontré une absence de bénéfice une fois mise en pratique lors d’études scientifiques (voir références). Ce type de séances est même superflue en réalité les bénéfices liés à l’entrainement d’endurance de force étant déjà obtenus avec la pratique de la course à pied elle- même.

 

Que faire pour rendre ma séance de renforcement efficace ?

 

Les avantages maximaux en termes d’amélioration de performance et prévention de blessure sont obtenus en réalisant des exercices de renforcement musculaire à haute intensité.

 

Voici quelques recommandations :

 

– Si vous débutez, choisissez simplement 3 à 5 exercices qui ciblent les hanches, les cuisses et les mollets.
– Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétions par exercice.
– Assurez-vous que l’intensité (charge) soit suffisamment élevée (lourde) que pour avoir un effet sur vos muscles. Les dernières répétions doivent être difficiles à réaliser !
– Prenez 2 à 3 minutes de repos entre les séries : il est important de ne pas les enchaîner trop rapidement.
– Ce type de séance devrait idéalement être répété 2 fois par semaine.
Pour plus d’informations ou pour incorporer efficacement ces d’entrainements à vos séances, n’hésitez à prendre rendez-vous avec nos kinésithérapeutes et coachs sportifs !

 

 

 

 

We care, you perform

 

 

Cet article est inspiré d’infographies réalisées par le groupe éducatif Trek Education https://trekeducation.org/.

 

Bibliographie :

 

• Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance  performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.

 

• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8.

 

• Karsten B, Stevens L, Colpus M, Larumbe-Zabala E, Naclerio F. The Effects of a Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jan;11(1):80-5.

 

• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.

 

• Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R , Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. – Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1359-71.